Die Ernährung vor dem Start


Wichtig ist der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Start: Sie sollte etwa zwei bis drei Stunden vor Beginn des Wettkampfes liegen, damit der Magen weder stark gefüllt noch leer ist, denn beides ist für den Sportler von Nachteil.

Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung und hat eine große Verdauungsarbeit zur Folge mit unnötigen Sauerstoffverbrauch und Verlagerung von Blut in das Verdauungssystem. Dadurch wird die Leistungsentfaltung insgesamt behindert. Anderseits ist es genauso ungünstig, mit leerem Magen an den Start zu gehen. Neben einem Leergefühl in der Magengegend kann man eine gewisse Schwäche verspüren und geht das Risiko eines Absinkens des Blutzuckers (Hypoglykämie) ein. Auch auf diese Weise ist eine optimale Leistungsentfaltung nicht möglich.


Grundregeln für die Ernährung am Wettkampftag


1. Nicht nüchtern an den Start gehen.

2. Letzte Mahlzeit zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Start.

3. Leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen.

4. Nicht übermäßig trinken.



Die letzte Mahlzeit vor dem Start sollte folgendermaßen beschaffen sein:


1. Sie sollte überwiegend aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln bestehen, z.B.

aus Vollkornflocken, Müsli, Brot, Teigwaren, Reis, Obst und Gemüse.


2. Die Nahrungsmittel sollten bewusst gründlich gekaut werden, denn

dadurch wird ihre Magenverweildauer verkürzt.


3. Die Speisen sollten körperwarm sein.


4. Der Energiegehalt sollte 200 - 400kcal (840 - 1680kj) nicht wesentlich übersteigen.


5. Man sollte nicht bis zur völligen Beseitigung des Hungergefühles essen.


6. Getränke sollten ein Volumen von 100 - 200ml nicht wesentlich übersteigen.



Vor langen Ausdauerbelastungen wird weiterhin empfohlen, alle 15 - 30Minuten bis zu 30 Minuten vor dem Start jeweils ein kohlenhydrathaltiges Getränk, das überwiegend Oligosaccharide (Mehrfachzucker) enthält, in einer Menge von 100 -200 ml zu sich zu nehmen, z.B. ein Glas Fruchtsaft mit Instant - Haferflocken. Auf diese Weise führt man dem Organismus weitere Energie aus Kohlenhydraten zu, die den Abbau der Glykogenspeicher verzögert und eine frühzeitige Fettsäuremobilisierung hemmt.


Unbedingt sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass es ungünstig ist, vor dem Start in größeren Mengen vorwiegend Monosaccharide (Einfachzucker wie Traubenzucker) aufzunehmen. Monosaccharide werden nämlich sehr rasch durch den Darm in das Blut aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzucker steil an, so dass das blutzuckerregulierende Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse in das Blut abgegeben wird, damit der Blutzucker wieder in den Normbereich absinkt.

Durch diese Gegenregulation kommt es durchaus vor, dass die untere Normgrenze des Blutzuckers unterschritten wird, so dass es etwa 60 - 90 Minuten nach der Aufnahme der Monosaccharide zu einer Hypoglykämiesymptomatik (sog. Unterzuckerung) mit Schwäche, Schwindel, Schwitzen, Zittern und Übelkeit kommen kann. Man erreicht also dadurch gerade das Gegenteil dessen, was man erreichen wollte. Außerdem erhöhen zuckerhaltige Getränke das Durstgefühl. Aus diesen Gründen enthalten gute

Kohlenhydrat- Nährstoffkonzentrate überwiegend Oligosaccharide, die

langsamer und gleichmäßiger in das Blut übergehen, ohne eine

Gegenregulation auszulösen.


Food4sport, Juli 2007