Die aufbauende Mahlzeit nach dem Wettkampf


Es ist angebracht, kleine Mengen an Flüssigkeit (Obstsäfte, Mineralstoffgetränke, warmer Tee) zu sich zu nehmen, um den ersten Durst zu stillen. Die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf muss grundsätzlich zwei Voraussetzungen erfüllen:


1. Sie soll sehr kohlehydratreich sein, damit die durch die Muskeltätigkeit im Wettkampf verbrauchten Kohlenhydratbrennstoffe dem Körper wieder zugeführt werden und das Muskelglykogen möglichst rasch wieder aufgebaut wird.


2. Sie muss die durch die Härte des Wettkampfes verbrauchten Eiweißstrukturen (Muskelfasern, Enzyme, Hormone) wieder aufbauen, die verbrauchten Vitamine ersetzen und die im Schweiß verlorene Flüssigkeit mit den entsprechenden Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten.


In der Nachwettkampfphase, besonders in den ersten Stunden nach dem Wettkampf, ändert sich der katabole Belastungsstoffwechsel, bei dem die abbauenden Vorgänge überwiegen, in einen anabolen Nachbelastungsstoffwechsel, in dem die aufbauenden Vorgänge die Oberhand gewinnen.


In dieser Zeit ist der Organismus für die notwendigen Nährstoffe besonders aufnahmefähig. Diese Situation sollte man durch eine Mahlzeit ausnutzen, welche alle im Wettkampf verbrauchten Stoffe im richtigen Mengenverhältnis enthält.


Dabei sind folgende Gesichtspunkte zu beachten:


1. Zuerst sollte man eine Portion leicht verdaulicher, vollwertiger kohlenhydratreicher Nahrungsmittel zu sich nehmen, z. B Kartoffeln, Naturreis oder Teigwaren, bei heißer Witterung auch einmal Fruchtkaltschalen, süße Suppen oder Puddings.


2. Danach sollte man eine kleine Portion ( ca. 125g) fettarmer, eiweißreicher Nahrungsmittel essen, z. B. Geflügel, Fisch, mageres Rind- oder Kalbfleisch. Wer Fleisch ablehnt, sollte seinen Eiweißbedarf mit Magerquark, Hüttenkäse, Eiereiweiß und Hülsenfrüchten decken.


3. Als Nachtisch empfiehlt sich frisches Obst (Orangen, Grapefruit, Bananen u.a.) oder ein frischer Obstsalat (nicht aus Konserven), den man auch mit Quark oder Joghurt mischen kann, eine bei den Sportlern sehr beliebte Nachspeise.


4. Nach dem Essen trinkt man etwa einen halben Liter Obstsaft (Apfelsaft, Orangensaft u.a.) pur oder im Verhältnis 1:1 mit Wasser gemischt.


5. Die weitere Flüssigkeitszufuhr sollte erst in den Stunden nach dieser Mahlzeit erfolgen, damit der Magen nicht zu stark gefüllt und die Tätigkeit der Verdauungssäfte nicht beeinträchtigt wird.



Food4sport, Juli 2007