WARUM AMINOSÄUREN FÜR AUSDAUERSPORTLER ?
Food4sport, Januar 2007
 


 

1.Was sind BCAA’s?

2.Wirksamkeit einer zusätzlichen Einnahme von BCAA’s

3. Wie handhabe ich es als Sportler in der Praxis?

-Ohne Supplementierung:

-Supplementierung von BCAA’s:

-Supplementierung eine All-in-one Supplements:

-Supplementierung eine All-in-one Supplements und BCAA’s:

Im Ausdauersport kommen neben Glutamin als Regenerationssupplement auch die „verzweigtkettigen = branched chain amino acides, kurz: BCAA´s (L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine) als Vor- Supplement für den Wettkampf oder Training zum Einsatz. In nachfolgendem Text soll aber nur auf die BCAA’ s eingegangen werden:
 


1.Was sind BCAA’s?

Die BCAA´s sind essentielle (unbedingt notwendige) Aminosäuren, die überwiegend zum Aufbau von Muskeln gebraucht werden. 35% der kontraktilen (beugfähigen) Proteine der Muskulatur bestehen aus diesen Stoffen.

Die BCAA´s wirken im Organismus „antikatabol“ , d. bereits mühsam aufgebaute und eingelagerte Körperproteine und Aminosäuren werden nicht abgebaut, sondern erhalten und der Aminosäurebedarf durch die oral zugeführten BCAA´s abgedeckt.

Zusätzlich eingenommene BCAA´s sind vor allem bei hochintensiver körperlicher Belastung (Leistungssport) und bei Stress-Situationen glutamin-, körperprotein- und damit ganz körpersubstanzsparend, was man als „antikatabol“ bezeichnet.

Die zusätzliche Einnahme von BCAA´s (bes. L-Leucine) kann mentale Ermüdungserscheinungen (Konzentrationsschwäche, langsamere Reflexe, nachlassende „Spritzigkeit etc.), die durch längere hochintensive körperliche Belastung unweigerlich auftreten, deutlich abmildern bzw. hinauszögern.
Durch intensive körperliche Belastung werden sogenannte  Ermüdungstransmitter, vor allem Serotonin, aktiviert. Nun setzt die „Agilität“ der BCAA´s ein, Ermüdungstransmitter und die BCAA´s konkurrieren beim Eintritt ins Gehirn um die selben Aminosäuren- Transporter („Carrier“), was durch die aufbauende Wirkung der BCAA’s gegen die Ermüdungstransmitter sich richtet, die folgende mentale Ermüdung nicht voll zum Tragen bringt und damit mental die Konzentrationsfähigkeit und Reflexe deutlich länger erhält.

 

2.Wirksamkeit einer zusätzlichen Einnahme von BCAA’s

Eine BCAA-Supplementierung in Form von relativ hohen Mengen (5 bis 20g) FREIER BCAA´s ist extrem effizient (effizienter als die Supplementierung aller anderen Aminosäuren).

Denn oral verzehrte freie BCAA´s gelangen direkt und in 30 Minuten völlig unverändert bereits in die Blutbahn und stehen dann sofort für funktionelle Prozesse zur Verfügung. Alle anderen Aminosäuren sind wesentlich schlechter bioverfügbar und gelangen erst auf dem Umweg über die Leber, wo sie zeit- und energieaufwendig zu allen möglichen Substraten umsynthetisiert werden, in den Blutpool.

Nach der normalen Verdauung einer herkömmlichen proteinreichen Mahlzeit sind 70% der im Blut erscheinenden Aminosäuren BCAA´s, die direkt in die Muskulatur gelangen können. Misst man 3 Stunden nach der Mahlzeit die in den Muskelzellen aufgenommenen Aminosäuren, dann sind dies zu zwischen 50 - 90% BCAA´s und der Rest verteilt sich auf die 15 anderen essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren.

 

3. Wie handhabe ich es als Sportler in der Praxis?

Ein BCAA-Supplement ersetzt grundsätzlich kein Protein oder eine Mahlzeit, sondern soll nur den zusätzlich trotz guter Proteinversorgung kurzfristig entstehenden Aminosäuremehrbedarfbedarf bei körperlicher Anstrengung decken.

Üblicherweise sollte eine gute ausgewogene Ernährung und eines der modernen All-in-One Nachtrainingssupplements (Eiweißpulver) die Basisversorgung für den Sportler sein.

In gewissen Fällen, etwa wenn der Athlet durch seine (unregelmäßige) Lebens- bzw. Essensweise seinen Protein-,Vitamin-, Mineralien-, Fettsäurebedarf nicht decken kann oder wenn es sich um einen „Dürren“ handelt, der sehr viele Nährstoffe „verbrennt“, kann man eventuell noch entsprechende Protein-, Vitaminsupplements oder sogenannte „Weight Gainer“ zur notwendigen Basisversorgung rechnen, da dann nur mit ihnen der Nährstoffbedarf gedeckt werden kann.
 

Der Leistungssportler hat jedoch folgenden täglichen Aminosäuremehrbedarf:

Glutamin

10 bis 30 Gramm

BCAA´s

10 bis 20 Gramm

Arginin

5 bis 15 Gramm

Cystein

1 bis 2 Gramm

Carnitin

1 Gramm

Taurin

1 bis 2 Gramm

Dazu kommen noch weitere essentielle und semiessentielle Aminosäuren, deren Bedarf noch erforscht wird.

Dieser Mehrbedarf entsteht vor allem während des Trainings durch belastungsbedingte Aminosäureverluste, aber auch durch einen gewissen Mehrbedarf für die nach dem Training einsetzenden anabolen Regenerationsprozesse.

Ohne Supplementierung:

Der Abbau bzw. Verlust dieser Aminosäuren geschieht während der Trainingsbelastung so schnell und massiv, dass, ganz egal wie gut die Proteinversorgung auch ist, der Aminosäurepool des Körpers unweigerlich geleert wird. Eine normale, ausgewogene Ernährung ist somit für den Leistungssportler nicht ausreichend.

Supplementierung von BCAA’s:

Ein schnelles Auffüllen des Aminosäurepools oder gar die zusätzliche Zufuhr von Aminosäuren, welche noch im Training in den Blutpool gelangen und die Entleerung des Gesamtaminosäurepools des Körpers vermindern oder wenigstens verzögern, ist nur durch freie isolierte BCAA´s als Supplement möglich.

In diesem Zusammenhang sei nochmals erwähnt, dass die BCAA´s als einzige Aminosäuren schnell genug und in ausreichend hoher Menge in den Blutpool gelangen und dass ein sogenanntes Eiweißpulver nicht genug BCAA´s liefern kann.

 

Supplementierung eine All-in-one Supplements:

Durch gute Ernährung und ein All-in-One Nachtrainings-Supplement ist der Aminosäurebedarf während des Tages abgedeckt und die Aminosäureverluste durch die Trainingsbelastung können mit dem Zusatzprodukt weitgehend ausgeglichen werden. Dies entspricht einer guten Nährstoffversorgung.

 

Supplementierung eine All-in-one Supplements und BCAA’s:

Nimmt man zusätzlich zu dem All-in One-Supplement ein BCAA-Supplement, das man kurz vor der Trainingsbelastung in entsprechenden Mengen zuführt, dann wird ein optimaler Zustand erreicht.

Die BCAA-Supplementierung vermindert ein zu starkes Entleeren des körpereigenen Aminosäurebestandes, was die beschriebenen positiven gegen den Abbau wirkenden und ermüdungsresistenden Effekte im Training selbst bewirkt und sorgt zusätzlich dafür, dass der nunmehr weniger leere Aminosäurebestand des Körpers durch die im All-in-One enthaltenen Aminosäuren schneller und vollständiger aufgefüllt wird.

Für viele Sportler, wobei wir jetzt einmal den Normalstoffwechsler, der sich gut ernährt (also keine Protein-, Vitamin- oder sonstigen Supplements zur Basisversorgung braucht) voraussetzen, zählt daher, neben seiner ausgewogenen Ernährung und einem guten All-in-One Nachtrainingssupplement auch noch ein gutes BCAA-Produkt, das mit dem All-in-One eine optimale Aufbausubstratzufuhr sichert, zur Basisversorgung.